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Abschlag (Quelle: https://swim.de, Stand: 16.02.2019)
Mit dieser Übung kommen Sie ins Gleiten! Strecken Sie den liegenden Arm in Verlängerung der Schulter maximal nach vorn. Lassen Sie den Arm so lange vorn liegen, bis Sie ihn mit dem anderen Arm ablösen. Schwimmen Sie betont ruhig und kontrolliert. Ihr Rhythmus stimmt, wenn Ihre Hände sich bei jedem Zug leicht berühren. Nach dem Abschlag bleibt der zuvor aktive Arm gestreckt. Schauen Sie dabei auf den Beckengrund, so erreichen Sie eine optimale Hüftstreckung und eine gute Wasserlage. Schwimmen Sie betont ruhig und entspannt. Gleiten Sie wie ein Fisch!
Achseltippen (Quelle: https://swim.de, Stand: 16.02.2019)
Lassen Sie Ihren Ellbogen führen. Diese Übung ermöglicht Ihnen eine entspannte Überwasser- oder Erholungsphase. Tippen Sie beim ruhigen Kraulschwimmen bei jedem Armzug mit Ihren Fingerspitzen kurz in Ihre Achselhöhle. Das gelingt Ihnen nur, wenn Ihr Ellenbogen der höchste Punkt ist und die Bewegung führt. Nach 25 Metern verzichten Sie auf das Achseltippen, achten aber weiter auf einen hohen Ellbogen. Eine entspannte Überwasserphase ist jetzt garantiert!
Arme (Quelle: http://www.medhealthletics.de, Stand: 16.02.2019)
Bezeichnet das Schwimmen nur mit Armarbeit. Die Beine werden entweder passiv, oder mithilfe eines Pull Buoys, Pull Kicks oder Gummibandes fixiert und leisten keine unterstützende Arbeit. Dies erleichtert ungeübten Schwimmern das Fokussieren auf eine korrekte Armarbeit (im Vergleich dazu: Beine). Zusätzlich verbessern Auftriebshilfen zwischen den Beinen die Wasserlage dramatisch, was das Schwimmen einfacher und schneller macht.
Atempyramide (Quelle: https://mygoal.de, Stand: 16.02.2019)
Bei der Atempyramide geht es um die Anzahl der Armzüge zwischen dem Luftholen. Geschwommen wird dabei in einem mäßigen Tempo, mit Fokus auf saubere Technik und Atmung an der richtigen Stelle. Für den Triathlon orientieren wir generell auf Kraultechnik mit Dreieratmung. Die Umstellung vom hektischen Doppelarmzug bei dem die optimale Wasserlage ständig verlassen wird, lohnt sich. Mit der Atempyramide erreichst du zwei Dinge: Du trainierst die Grundlagenausdauer durch die „Sauerstoffschuld“ auf den längeren Abschnitten und die Kraultechnik.
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Badewanne (Quelle: https://swim.de, Stand: 16.02.2019)
Der Name beschreibt Ihre Wasserlage perfekt! Legen Sie sich auf den Rücken, halten Sie Ihren Körper (Achtung: Hüfte!) ohne Beinschlag allein durch die Körperspannung dicht an der Wasseroberfläche. Beide Arme liegen gestreckt neben dem Körper, den Vortrieb erzeugen Sie allein durch eine Aus-/Einwärtsbewegung der Handflächen dicht neben den Oberschenkeln. Auch bei dieser Übung bekommen Sie ein gutes Gefühl für die Wirksamkeit Ihrer Hände als Druckfläche. Geübte „Badewannenschwimmer“ schaffen die 50 Meter unter einer Minute!
Beine (Quelle: http://www.medhealthletics.de, Stand: 16.02.2019)
Bezeichnet das Schwimmen nur mit Beinarbeit. Die Arme werden entweder in Vorhalte, an der Hüfte, oder mithilfe eines Pull Kicks oder Brettes vorne gehalten, so dass der Kopf zum Atmen an die Luft geführt werden kann. Dies erleichtert ungeübten Schwimmern das Fokussieren auf eine korrekte Beinarbeit (im Vergleich dazu: Arme).
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Ente (Quelle: https://swim.de, Stand: 16.02.2019)
Nun der hintere Teil der Armarbeit, Startpunkt Bauchnabelhöhe. Beim „Entenschwimmen“ liegen die Oberarme wie in der Schlussphase des Kraulzugs seitlich am Körper, der Unterarm steht senkrecht zum Beckengrund. Der Vortrieb entsteht durch das Strecken des Ellbogengelenks, dabei zeigt die Handfläche immer nach hinten und bildet Ihre Abdruckfläche. Sobald Ihre Fingerspitzen die Oberschenkelseite erreichen, bringen Sie den Unterarm unter Wasser wieder in die Ausgangsposition. Versuchen Sie, mit jedem Abdruck einen spürbaren Schub zu erzeugen!
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Faust (Quelle: https://swim.de, Stand: 16.02.2019)
So lernen Sie, den gesamten Arm als Abdruckfläche einzusetzen: Schwimmen Sie im Kraulstil mit fest geschlossener Faust. Achten Sie darauf, dass Ihr Ellbogen beim Einleiten der Zugphase so lange dicht unter der Wasseroberfläche stehen bleibt, bis Ihre Faust senkrecht zum Boden zeigt („Anstellen“ des Ellbogens). So haben Sie beim Übergang in die Druckphase die größtmögliche Abdruckfläche. Versuchen Sie nun Ihre Geschwindigkeit zu steigern, ohne die Zugfrequenz zu erhöhen. Nach 25 Metern öffnen Sie die Faust wieder – das Aha-Erlebnis ist garantiert!
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Ganze Lage
Schwimmart ohne Sonderaufgaben schwimmen, z. B. Kraulen ganze Lage.
Gummi/-band (Quelle: http://www.medhealthletics.de, Stand: 16.02.2019)
Falls ein Schwimmer nicht in der Lage ist, beim isolierten Training des Armzuges (siehe Arme) die Beine willentlich passiv und still zu halten, kann der Einsatz eines Gummibandes aushelfen. Das Gummiband wird um die Knöchel gespannt und fixiert die Beine, so dass ein Kraulbeinschlag effektiv nicht mehr ausführbar ist. Bei schwächeren Schwimmern mit mangelhafter Rumpfspannung wird diese Maßnahme durch den Einsatz eines Pull Kicks oder Pull Buoys unterstützt, der den Auftrieb der Beine sicherstellt. Versierte Schwimmer dagegen befestigen Handtücher oder vergleichbare Schleppwiderstände am Gummiband und erhöhen so die Intensität. Das Gummi-Band lässt sich am einfachsten aus einem alten Fahrradschlauch gewinnen: einfach ein mittellanges Stück herausschneiden und die Enden zu einer Schlaufe zusammenknoten. Nun beim nächsten Training die Schlaufe über die Füße und Knöchel ziehen, und ganz auf die Armarbeit konzentrieren.
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Hund (Quelle: https://swim.de, Stand: 16.02.2019)
Schon schwieriger: Beim „Hundepaddeln“ bleiben Ihre Arme unter Wasser. Führen Sie bei geringem Beinschlag nur den vorderen Teil des Kraularmzugs abwechselnd aus. Achten Sie darauf, den Ellbogen dicht unter der Wasseroberfläche stehen zu lassen, bis Hand und Unterarm fast senkrecht zum Boden stehen und so eine möglichst große Widerstandsfläche ergeben. Der Zug endet auf Schulterhöhe, bringen Sie dann den Arm unter Wasser wieder in die gestreckte Ausgangsposition. Vorteil dieser Übung: Sie können sich unter Wasser gut selbst beobachten.
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Kraulbeine (Quelle: https://www.triathlon-tipps.de, Stand: 16.02.2019)
Normales Kraulen, wobei die Hand jedoch zur Faust geballt ist. Das macht die Sache etwas schwerer. Gleichzeitig lernst Du dabei, den Unterarm ebenfalls als Druckfläche zu benutzen.
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Lagen (Quelle: http://www.medhealthletics.de, Stand: 16.02.2019)
Beim Lagenschwimmen werden die vier Schwimmlagen Delphin, Rücken, Brust, und Kraul in genau dieser Reihenfolge für je ein Viertel der Gesamtstrecke absolviert. Bei „200m. Lagen“ werden also 50m. Delphin, 50m. Rücken, 50m. Brust und 50m. Freistil (im Normalfall Kraul) geschwommen. Bei Staffelwettkämpfen schwimmt jeweils ein Schwimmer eine Lage, wobei Delphin hinter Brust rutscht, um den Start des Rückenschwimmers nicht zu behindern.
Langer Gleitzug (Quelle: https://www.triathlon-tipps.de, Stand: 16.02.2019)
Du lässt Dir bei der Armbewegung Zeit. Kräftig durchdrücken beim Armzug, dann schön gleiten, bevor der nächste Zug folgt.
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Paddles (Quelle: http://www.medhealthletics.de, Stand: 16.02.2019)
Trainingsgerät; Paddles gibt es in verschiedensten Größen und Formen. Im Normalfall handelt es sich um ein Handbrett aus Plastik (selten aus Holz oder anderen Materialien), das mit Gummis an der Hand befestigt wird, die Druckfläche vergrößern und dadurch die Schwimmgeschwindigkeit und die Intensität der Armarbeit steigern kann. Das Training mit Paddles ist nur für fortgeschrittene Schwimmer empfehlenswert, da die Technik bei unsachgemäßem Gebrauch schlechter werden kann. Zudem ist die Überlastungs-/Verletzungsgefahr nicht unerheblich, da deutlich größere Kräfte auf Ellbogen und Schulter wirken als der Schwimmanfänger gewohnt ist (siehe auch Anti-Paddle).
Po-Achsel-Kopf (Quelle: https://swim.de, Stand: 16.02.2019)
Mit dieser Übung werden Sie eine unruhige Wasserlage schonungslos aufdecken. Aber keine Sorge: Sie hilft Ihnen auch, genau an diesem Problem zu arbeiten. Unterbrechen Sie beim betont ruhigen Kraulschwimmen die Überwasserphase (Schwungphase), indem Sie mit den Fingern zuerst auf Ihren Po tippen, als nächstes in die Achselhöhle und kurz vor dem Eintauchen noch auf Ihren Hinterkopf. Achten Sie dabei, ohne den Kraulrhythmus zu unterbrechen, auf eine ruhige, stabile Wasserlage. Körperspannung – ganz neu definiert!
Pull Buoy
Schwimmhilfe, die zwischen die Oberschenkel oder Fußknöchel geklemmt werden kann. Damit soll der Beinschlag vermieden und das Training der Armmuskulatur gefördert werden. Wichtig ist eine gute Wasserlage, da der Pull Buoy einen Auftrieb der Beine erzeugt und ein Absinken dieser entgegenwirkt.
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Scheibenwischer → Scullen/Wriggen (Quelle: https://swim.de, Stand: 16.02.2019)
Mit dieser Übung wird das Wasser greifbar: Stabilisieren Sie Ihre Bauchlage mit einem leichten Kraulbeinschlag und bringen Sie Hand und Ellbogen auf eine Ebene mit der Schulter. Erzeugen Sie den Vortrieb nun allein durch kleine, scheibenwischerartige Aus-/Einwärtsbewegungen der Unterarme und Handflächen, Oberarm und Schulter bewegen sich dabei kaum. Ein wirksames Training auch für den Ellbogenstrecker (Trizeps), einen der wichtigsten Arbeitsmuskeln des Kraulschwimmers.
Scullen (Quelle: https://shuru.de, Stand: 16.02.2019)
Übungen zur Verbesserung des Wassergefühls verstanden, um den Widerstand des Wassers spüren zu können und zu erfahren, mit welcher Hand- und Armstellung du dich am effizientesten fortbewegen kannst. Wichtig, wie bei allen Wassergefühlsübungen, ist, dass du dich in einer geraden Wasserlage befindest. Auch der Kopf sollte sich in einer Linie mit dem Körper befinden und nur zum Atmen leicht angehoben werden. Der Körper ist angespannt und der Fokus liegt auf der Armarbeit. Deine Beine führen lediglich einen leichten Kraulbeinschlag durch, damit du eine stabile Wasserlage beibehältst. Die Körperposition kannst du allerdings variieren, denn es gibt Übungen in Bauch-, Rücken- oder Seitenlage. Zudem gibt es Übungen in beiden Schwimmrichtungen: In Fuß- sowie Kopfrichtung. Es gibt insgesamt sechs Grundübungen beim Sculling. Tausche sie regelmäßig untereinander, sodass du immer wieder einen neuen Trainingsreiz setzt.
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Wasserschleifen/-laufen (Quelle: https://swim.de, Stand: 16.02.2019)
Abwechslung muss sein! Diese Übung ist eine Alternative zum Achseltippen. Schleifen Sie beim ruhigen Kraulschwimmen in jeder Überwasserphase mit den Fingerspitzen über die Wasseroberfläche. Achten Sie auf einen hohen Ellbogen, eine entspannte Rückführung des Arms und ein lockeres Handgelenk. Führen Sie den Arm mit schleifenden Fingerspitzen maximal nach vorn, tauchen Sie die Hand nicht zu früh komplett ein. Ihre gesamte Schwimmtechnik wird von einer entspannten Überwasserphase profitieren!
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